وقتی شخصی بر روی تردمیل می دود، 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب را تحت کنترل خود دارد. ضمن اینکه می تواند همه مراحل دویدن را ثبت کند و تمرین خود را با جلسات قبل، مورد مقایسه قرار بدهد. اما تفاوت دویدن بر روی زمین با دویدن با تردمیل ، در این است که شما بر روی تردمیل امکان تغییر مسیر و کم کردن نا گهانی سرعت را ندارید . البته سرعت بر روی تردمیل نیز با فشار یک دکمه کم و زیاد می شود؛ اما وقتی بر روی زمین می دوید، به محض اینکه بدن تان خسته بشود، سرعت کاهش می یابد. پس روی تردمیل شما باید به جای بدن خود تصمیم بگیرید و عمل کنید.

بسیاری از افراد به دلیل ترس از آسیب دیدگی زانو از دویدن بر روی تردمیل، خودداری می کنند. ولی این ترس منطقی نیست. درست مانند کسانی که به دلیل مهارت نداشتن درراندن اتومبیل، از رانندگی وحشت دارند. بنابراین اگر مهارت های لازم برای استفاده از این دستگاه را کسب کنید؛ تردمیل هیچ آسیبی به بدن شما نمی رساند و می توانید با آن از فواید ورزش هوازی و ایروبیک بهرمند بشوید.

دویدن از جمله ورزش هایی است که فشار زیادی بر مفاصل بدن، به خصوص زانوها و مچ پا وارد می کند. اگر دچار اضافه وزن زیاد، ساییدگی غضروف یا آرتوروز هستید، می بایست در انجام این ورزش احتیاط کنید. حتی افراد سالم هم نباید در شروع ورزش، تمرین را با شدت بالا آغاز کنند.

اغلب کسانی که بر روی تردمیل یا سایر وسایل بدنسازی کار می کنند، مراقب رطوبت بدن، گرما و تعرق خود نیستند و این مسئله ممکن است موجب گرمازدگی و افت فشار در آنان بشود. هرگاه تصمیم دارید بر روی تردمیل بدوید ابتدا بدن خود را با یک سری حرکات کششی پویا و راه رفتن آرام بر روی این دستگاه گرم کنید. در طی زمان ورزش، یک بطری آب در دسترس خود داشته باشید و هر چند دقیقه آب بنوشید. این کار دمای بدن شما را متعادل نگه می دارد و باعث می شود اکسیژن تازه به بافت ها برسد.

هرگز با پای برهنه و یا بدون به پا داشتن کفش ورزشی مناسب، بر روی تردمیل نروید. همواره گیره ایمنی دستگاه را که باعث اندازه گیری ضربان قلب شما می شود، به خود متصل کنید. اگر در حین دویدن سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم، حس کردید، دستگاه را متوقف کرده و از آن پایین بیایید. هیچ گاه، به یک باره تمرین با سرعت بالا را قطع نکنید. پس از اتمام ورزش با راه رفتن آرام بر روی دستگاه و حرکات کششی پویا بدن را سرد کنید.

روی تردمیل به درستی گام بردارید؛ قدم های شما نباید خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشند. تا وقتی هنوز تعادل خود را به دست نیاورده اید دسته های دستگاه را بگیرید، اما در هنگام دویدن می بایست دسته ها را رها کنید. اگر نمی توانید بدون گرفتن دسته ها بدوید، اندازه سرعت شما اشتباه است.

با پاشنه بروی دستگاه ندوید؛ در هنگام شروع هر گام سینه پا باید بر روی سطح تسمه قرار بگیرد. مرکز ثقل بدن خود را پیدا کنید و برای جلوگیری از نیروی مخالف بر مچ و زانو ها، روی فرود پاها متمرکز بشوید و خیلی جلوتر از بدن خود پاهایتان را فرود نیاورید.

گاهی سرعت و شیب دستگاه را تغییر بدهید تا تمرینات تان از یکنواختی خارج بشود. از دویدن طولانی بر روی شیب های بالا اجتناب کنید. فقط 5 دقیقه می توانید بر روی شیب بالاتر از 6 درصد بدوید؛ در غیر این صورت فشار زیادی بر مفاصل زانو و کمر وارد می شود. البته راه رفتن آرام بر روی شیب زیاد، تمرین قدرتی محسوب می شود و برای افراد سالم مانعی ندارد. تازه کارها وقتی می خواهند ورزش بر روی تردمیل را شروع کنند، باید مواظب حفظ تعادل خود باشند و با تمرینات کم شدت پیش بروند و به تدریج بر شدت تمرینات خود بیفزایند.

وقتی بر روی تردمیل کار می کنید به دمای اتاق توجه داشته باشید. بهتر است دمای اتاق کمی خنک باشد، چون در حین کار، دمای بدن شما بالا می رود و دچار شوک گرمایی می شوید. سعی کنید در یا پنجره را باز بگذارید تا اکسیژن تازه واردا اتاق بشود.

کاربرد اشتباه تردمیل باعث دلزدگی و خستگی منفی می شود. حتما یک برنامه مناسب برای خود داشته باشید و طبق برنامه پیش بروید. هرچه بیشتر با این وسیله کار کنید، آمادگی جسمانیتان افزایش پیدا می کند و عملکرد قلب- عروقی بدن بهبود خوادهد یافت . این ورزش به نفع سیستم تنفسی شما نیز هست؛ چون کار با تردمیل یک ورزش هوازی محسوب می شود.

بعضی افراد وقتی می خواهند با دستگاه های هوازی مثل تردمیل کار بکنند، نگران هستند که این نوع ورزش عضلات آن ها را تخریب بکند. بدن همواره در حال شکستن و ساختن پروتئین است و این فرایند، گردش پروتئین نام دارد. بدن انسان مدام در وضعیت ساختن و تجزیه به سر می برد که به آن چرخه آنابولیک و کاتابولیک می گویند. اگر نیاز به کاهش وزن ندارید و فقط می خواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید، باید این چرخه را متعادل نگهدارید. بدن حتی در هنگام خواب نیز در حالت کاتابولیک، یعنی تجزیه فرو می رود. اینکه فکر کنید تمرینات هوازی باعث از دست دادن عضلات می شود اشتباه بزرگی است.

اگر علاقمند به کاهش وزن هستید، می بایست ورزش هوازی را حدود 45 دقیقه با شدت تناوبی ادامه بدهید تا به مرحله چربی سوزی و تجزیه برسید. این تمرین باید حداقل 5 روز در هفته تکرار بشود. البته داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، امری ضروری است؛ زیرا بدن باید بیش از آنچه کالری به دست می آورد کالری از دست بدهد تا کاهش وزن اتفاق بیفتد.

دویدن یا تند راه رفتن بر روی تردمیل ، عمل دم و بازدم ریه ها را افزایش می دهد. حالا بدن مجبور است این اکسیژن تازه را انتقال بدهد؛ این عملکرد ریوی احتیاج به هموگلوبین بیشتر دارد. در نتیجه هموگلوبین بیشتری تولید می شود تا اکسیژن را به سمت بافت های عضلانی ببرد. ضمن این انتقال گردش خون سریع تر می شود و رگ ها حجم بیشتری می یابند. همراه با حمل و انتقال اکسیژن مواد مغذی نیز به بافت ها می رسد و مواد زائد نیز دفع می شوند؛ در نتیجه عضلات ترمیم شده و بهبود می یابند.

این شبکه گسترده در تمام بدن گسترش دارد و به آن سیستم قلبی- عروقی می گویند. بنا بر آنچه گفته شد، کار با دستگاه تردمیل، مسیر گردش خون را توسعه می دهد و با سوخت رسانی به بافت های بدن منجر به رشد عضلات می شود. همچنین موجب افزایش متابولیسم بدن نیز خواهد شد. شما در صورتی ممکن است عضله از دست بدهید که به اندازه کافی پروتئین دریافت نکرده باشید؛ زیرا پروتئین تنها ماده مغذی برای تولید عضله شناخته شده است. اگر می خواهید با وجود کار با تردمیل بدن خود را در حالت آنابولیک نگهدارید، غذاهای حاوی پروتئین بخورید.

کمبود کربوهیدارت بدن نیز سبب از دست رفتن عضله خواهد شد. اغلب افراد برای کاهش وزن رژیم های غذایی می گیرند که کربوهیدارت در آن رژیم ها وجود ندارد، یا بسیار کم است؛ این کار کاملا اشتباه می باشد. برای از بین بردن چربی های اضافه نباید ناگهان مقدار کربوهیدرات دریافتی را به طور چشمگیری کاهش بدهیم. اگر بدن کالری کافی برای رشد و حمایت عضلات بدن را به دست نیاورد، عضلات تخریب می شوند. گرسنگی متابولیسم بدن را کاهش می دهد. در حالت گرسنگی ، بدن بافت عضلانی را برای تامین انرژی مورد نیاز خود می سوزاند. زمانی که فعالیت ورزشی شدید انجام می دهید، احتمال سوختن عضلات بیشتر می شود. برای دور ماندن از این وضعیت نباید اجازه بدهید بدن به حالت گرسنگی برسد.

فشار تمرین می بایست با میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی بدن متناسب باشد. دویدن بر روی تردمیل و انجام فعالیت هوازی، می تواند چربی های انباشته شده بدن را کاهش بدهد و رشد عضلات را سریع تر کند. برای رسیدن به این هدف باید یک برنامه ورزشی صحیح و منظم داشته باشید. اگر دو برنامه ورزشی متفاوت، هوازی و بدن سازی دارید، اول تمرینات هوازی را انجام بدهید و بعد به سراغ تمرینات بدنسازی بروید. قبل از کار با تردمیل حتما بدن خود را گرم کرده و پس از اتمام ورزش بدن را سرد کنید. بهتر است تمرینات بدنسازی و هوازی در دو جلسه جداگانه انجام بشوند. یعنی یک روز روی تردمیل هوازی کار کنید و روز بعد به تمرینات بدنسازی خود بپردازید.

البته این کار برای زمانی است که هدف شما کاهش وزن نباشد. برای کاهش وزن تمرینات هوازی بسیار مناسب تر هستند و توصیه می کنیم ابتدا وزن خود را به اندازه مطلوب برسانید و بعد تمرینات بدنسازی را در کنار تمرینات هوازی ادامه بدهید.اگر می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، بهتر است در هنگام ورزش های هوازی نیز از وزنه استفاده کنید.

برای کالری سوزی و کاهش وزن، تمرینات ورزشی موثر ضروری ترین بخش برنامه است. ورزش های هوازی اگر به درستی و به موقع انجام بشوند با تاثیر به سزایی که بر عملکرد قلبی-عروقی بدن دارند، تمرینات موثری محسوب می شوند.

دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل، یک ورزش هوازی بسیار خوب است که باعث قوی شدن ماهیچه های بدن و سوزاندن کالری اضافه می شود. کار با تردمیل یک نوع ورزش ایروبیک نیز به حساب می آید؛ چون ورزش ایروبیک به فعالیتی گفته می شود که در مدت زمان طولانی، یک سری حرکات ریتمیک را به صورت مکرر انجام می دهند. شما می توانید با گوش دادن به موزیک تند ورزشی بر روی تردمیل، به طور ریتمیک گام بردارید و از فواید ورزش ایروبیک بهرمند بشوید. با کار بر روی تردمیل می توانید با یک ساعت ورزش بیش از 600 کالری بسوزانید. راه رفتن بر روی این دستگاه، سبب تقویت و اصلاح عضلات پا، ران ها و باسن می شود. بسیاری از خانم ها در این مناطق بدن توده های چربی زائد دارند.

هرگاه یک ساعت در طول روز، ورزش صحیح هوازی انجام بدهید؛ تا دو هفته تاثیر آن را بر بدن خود حس خواهید کرد. ضمن اینکه، دویدن بر روی این دستگاه قلب و ششها رانیز قوی می کند و باعث کوچک شدن شکم می شود. اگر می خواهید هنگام ورزش با تردمیل زمان را حس نکنید، می توانید تلوزیون ببینید تا سرگرم بشوید.

حتی اگر فقط روی تردمیل راه بروید؛ مانند یک پیاده روی ساده، می توانید 360 کالری از دست بدهید. سعی کنید هنگام راه رفتن بر روی تردمیل شیب دستگاه 2 درصد باشد تا پیاده روی در فضای بیرون برای شما شبیه سازی بشود. با ادامه دادن همین ورزش ساده به طور روزمره می توانید شکم و ران های خود را کوچک کنید. گاهی برای تنوع شیب دستگاه خود را افزایش بدهید تا تپه نوردی و راه رفتن سربالایی، را نیز تجربه کرده باشید.

در صورتی که به طور منظم ورزش می کنید و نتیجه نمی گیرید، باید بعضی اشتباهات را تصیح کنید. اول اینکه شدت تمرین شما میزان چربی را که در مقابل کربوهیدرات می سوزانید را تعیین می کند.هرچه تمرینات شدیدتر باشد، کربوهیدرات بیشتری از دست می رود و هرچه تمرین هوازی یکنواخت تر باشد، چربی بیستر می سوزد. بعضی از مواد غذایی مانند شکلات از ترکیب کربوهیدرات و چربی تشکیل یافته است؛ اما کاهو چربی ندارد. بنابراین باید بدانید بر اساس تمرینی که انجام می دهید، مواد غذایی با سرعت های مختلفی تجزیه می شوند.

دوم اینکه، میزان عرق کردن شما در هنگام ورزش بر روی تردمیل به یک سری عوامل خارجی مربوط است. به طور کلی عرق کردن افراد با هم متفاوت است. معمولا فرادی که سالم تر و متناسب تر هستند، در ورزش بیشتر عرق می کنند؛ چون بدن آن ها برای خنک کردن کارآیی بالاتری دارد. ولی این یک قاعده کلی نیست و عرق کردن زیاد نشانه وزن از دست دادن نمی باشد. شما در هنگام عرق کردن، آب از دست می دهید. کسانی که زیاد عرق می کنند، باید آب بیشتری بنوشند تا آب از دست رفته جبران بشود.

سعی کنید در هنگام دویدن یا راه رفتن تند بر روی تردمیل، یک بطری آب در دسترس خود داشته باشید و هر چند دقیقه آب بخورید. این کار علاوه بر اینکه دمای بدن شما را متعادل نگه می دارد، سبب می شود به همراه آب اکسیژن تازه به بافت برسد. همین اکسیژن، سوخت وساز بدن را افزایش می دهد و انرژی بیشتری آزاد می شود.

اکثر تردمیل های امروزی یک صفحه مانیتور دیجیتال دارند که سرعت، کالری سوزانده شده، مسافت طی شده، زمان و شیب دستگاه را به کاربر نشان می دهد. این اطلاعات برای داشتن یک الگوی ورزشی مناسب بسیار مفید است.

برای رسیدن به مرحله چربی سوزی، می بایست تمرینات شما، هوازی باشد. فعالیت های هوازی، تمریناتی هستند که در مدت زمان طولانی با شدت متوسط انجام می شوند. بنابراین سعی کنید در هر جلسه تمرین، مدت زمان فعالیت شما، کمتر از 45 دقیقه نباشد. برای این 45 دقیقه به شکل های مختلف می توان برنامه ریزی کرد. می توانید در 3 بخش 15 دقیقه ای کار کنید و در فواصل بین این زمان ها دراز و نشست یا طناط بزنید. زیرا اصل تنوع تمرین و انجام تمرینات با وقفه به افزایش کالری سوزی بدن کمک می کند.

هیچ گاه با شکم گرسنه بر روی تردمیل نروید. حداقل 2 ساعت قبل از شروع ورزش یک غذای سبک بخورید. بهترین حالت برای ورزش کردن این است که نه گرسنه و نه سیر باشید. این کار باعث می شود تا 24 ساعت بعد از یک تمرین خوب چربی سوزی در بدن شما ادامه داشته باشد. بهتر است 30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک عدد میوه یا مقداری ماست بخورید.

اگر رژیم خود را شکستید یا کمی وزن اضافه کردید، نا امید نشوید؛ شما همیشه این فرصت را دارید که از نو شروع کنید. ورزش، چه با کاهش وزن همراه باشد وچه نباشد، به سلامتی شما کمک خواهد کرد. پس همین که شروع به دویدن یا راه رفتن می کنید، یک کار خوب برای بدن خود انجام داده اید. ورزش علاوه بر تناسب اندام شما را از افسردگی نجات می دهد، سبب جوانی و شادابی پوست می شود و از شما در برابر بسیاری از بیماریها محافظت می کند. حداقل 5 روز در هفته و در هر جلسه بیش از 30 دقیقه بر روی تردمیل خود بدوید و راه بروید، بی شک پس از سه ماه تاثیرات آن را به وضوح، در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

استفاده از تمرینات تناوبی (اینتروال) برای کاهش وزن شما، تنها زمانی میسر است که نحوه صحیح انجام آن را بدانید و در بازه زمانی مناسب تمرین کنید.

بکار بردن تردمیل برای انجام ورزش تناوبی در کاهش وزن بسیار تاثیر گذار است و با استفاده از برنامه ها و گراف هایی که دارد شما را جهت رسیدن به کاهش وزن سریع تر راهنمایی می کند.

انجام تمرینات تناوبی با استفاده از تردمیل سبب می شود بدن شما هم چربی و هم قند بسوزاند، البته میزان هر یک از آنها بستگی به شدت و زمان انجام آن دارد.

ورزش کردن با شدت پایین بر ذخایر چربی ها اثر گذاشته و آنها را از بین می برد، در حالیکه اگر با شدت بالا تمرین کنید بیشتر ذخایر قندی بدنتان (گلیکوژن) از بین میرود.بنابراین بسیاری از مردم تصور می کنند ورزش های هوازی با شدت کمتر برای کاهش وزن مناسب تر است،اما همیشه این گونه نیست.

به عنوان مثال اگر فرض کنیم شما با استفاده از تردمیل به انجام یک تمرین تناوبی با شدت کمتر و زمان طولانی تر بپردازید، حدود 200 کالری می سوزانید که در واقع 100 کالری از آن مربوط به ذخایر چربی بدنتان می باشد.

اما در تمرینی دیگر که با استفاده از تردمیل با شدت بالاتر انجام می دهید، اگر در یک جلسه 400 کالری بسوزانید حدود 150 کالری مربوط به چربی های بدنتان می باشد و در نتیجه نسبت به نوع اول در کل، میزان چربی سوزی بیشتر صورت می گیرد.

در نتیجه انجام تمرینات تناوبی در زمان کوتاه تر با شدت بیشتر نسبت به تمرینات تناوبی طولانی تر با شدت کمتر چربی بیشتری می سوزاند.

هر صحبتی در خصوص کاهش وزن اگر با یک رژیم غذایی مناسب همراه نباشد بی تاثیر خواهد ماند.استفاده از برخی مواد غذایی تمام تمرینات ورزشی شما را بدون نتیجه باقی می گذارد.این مواد شامل فروکتوزها و تمام مواد فرآوری شده قندی می باشد که منبع اصلی کالری محسوب می شوند.

در واقع عامل اصلی چاقی و ابتلا به بیماری دیابت در افراد، استفاده از قندهای فرآوری شده و کربوهیدرات ها می باشد که سطح انسولین را در بدن بالا برده و موجب افزایش وزن می گردد.

طبق تحقیقات مصرف حدود 25 گرم فروکتوز در روز برای افراد معمولی و کمتر از15 گرم برای افراد چاق و مبتلایان به فشار خون و بیماران قلبی کافی می باشد و بیشتر از آن مجاز نیست.

استفاده از غذاهای ارگانیک و انجام ورزشهای تناوبی جهت جلوگیری از ابتلا به بیماری قند خون به همگان توصیه می گردد.

وقتی با تردمیل شروع به کاهش وزن می کنید، می توانید شکمتان را نیز کوچک کنید و کمر باریک تری نیز داشته باشید. این طور نیست که دویدن خود به خود چربی شکم را بسوزاند. دویدن مانند هر ورزش دیگری در سوزاندن کالری وکاهش وزن موثر است. اما با دویدن صحیح بر روی تردمیل می توانید این کاهش وزن را در ناحیه شکم خود متمرکز کنید.

تا امروز بسیاری از نظریه ها در مورد لاغری موضعی با شکست مواجه شدند. وقتی در حال انجام تمرینی برای لاغری هستید، ماهیچه و عضلات درگیر سوخت مورد نیاز را از نزدیک ترین سلول چربی دریافت نمی کنند؛ بلکه همه چربی های بدن تحت تاثیر گلیسیرین و اسیدهای امینه قرار می گیرند تا از طریق جریان خون سلول های مورد نیاز را دریافت کنند.

دویدن یک ورزش هوازی و قلب- عروقی است. در حین این ورزش تنفس عمیق تر و بیشتر می شود، اما وقتی روی تردمیل می دوید 3 فاکتور سرعت، شیب و زمان در اختیار شما قرار دارد. با افزایش هر کدام از این 3 فاکتور شانس کاهش وزن بیشتر می شود. ضمن اینکه اغلب تردمیل ها یک صفحه نمایش دیجیتال دارند که زمان، مسافت طی شده، سرعت، ضربان قلب و مقدار کالری از دست رفته را به کابر نشان می دهد. بنابراین ورزشکار می تواند با استفاده از این اطلاعات یک الگوی ورزشی مناسب برای خود طراحی کند.

از تاثیر ورزش دراز و نشست در کنار دویدن بر روی تردمیل غافل نشوید. به همین علت بعضی از تردمیل ها مجهز به پایه دراز ونشست هستند. درست وقتی تمرین با تردمیل به پایان رسید، در حالیکه هنوز بدنتان گرم است، تا آنجا که می توانید دراز و نشست انجام بدهید. این کار تاثیر تردمیل بر عضلات شکم را چند برابر می کند. البته به روش دیگری هم می توانید عمل کنید. در سه مرحله 15 دقیقه ای با تردمیل کار کنید و در فواصل بین این زمان ها دراز و نشست بزنید. با این کار یک تمرین با وقفه انجام دادید.

تمرین با وقفه های کوتاه باعث می شود کالری بیشتر بسوزانید. اگر در کنار تردمیل دوچرخه ثابت هم دارید، می توانید در زمان وقفه انداختن بین تمرین با دوچرخه ثابت کار کنید.

تمرینات را طوری تنظیم کنید که ضربان قلبتان به 80 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد. در این حالت 4 دقیقه کار کنید و بعد سرعت را کمی پایین بیاورید. قبل از ورزش مقداری آب بنوشید و در حین تمرین نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه آب بخورید. با این روش دمای بدن متعادل باقی می ماند و دچار گرمازدگی نمی شوید.

هرگز بدون کفش مناسب بر روی تردمیل نروید. این کار به عضلات پای شما آسیب می رساند. تغذیه مناسب را نیز فراموش نکنید.پس از ورزش تا یک ساعت از خوردن غذاهای پر کالری بپرهیزید. در این زمان بهتر است میوه و سبزیجاتی بخورید که رنگ سبز تیره دارند.

این نوع سبزیجات حاوی کلاژن می باشند و کلاژن علاوه اینکه برای با سازی پوست بسیار خوب است به باز سازی غضروف ها و مفاصل کمک می کند. تعادل بین کالری دریافتی و کالری سوزانده شده سبب می شود وزن شما ثابت باقی بماند. اما اگر بیشتر از آنچه کالری به دست می آورید، کالری از دست بدهید، چربی های زائد بدن از بین می روند.

عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند. عمیق ترین لایه مانند یک کمر بند عمل می کند و به بدن ثبات می دهد. این لایه در بازدم نقش مهمی دارد. لایه میانی باعث خم شدن ستون فقرات به سمت جلو می شود. لایه سطحی عضلات مایل خارجی و داخلی هستند که تنه به وسیله این لایه می تواند بچرخد. ما باید طوری ورزش کنیم که هر سه لایه تحت فشار و حرکت قرار بگیرند. ولی بخاطر داشته باشید کنترل این لایه ها که بسیار فرم پذیر هستند تا حدود زیادی به خود شما بستگی. در هنگام ورزش و حتی حالت عادی، سعی کنید شکم خود را به داخل بدهید.

بدن خانم ها نسبت به آقایان چربی بیشتری جمع می کند و افزایش چربی شکمی در خانم ها باعث ترشح هورمون مردانه می شود که این مسئله عوارض زیادی مانند نازایی و رویش موهای زائد به همراه دارد . وقتی روی تردمیل راه می روید، به دسته های آن تکیه ندهید و وزن خود را روی دسته ها نیدازید. کمرتان را صاف نگه دارید و به مقابل نگاه کنید .

بهترین راه رسیدن به سلامتی و داشتن اندامی ایده آل ورزش کردن است، انجام ورزش برای همه افراد مفید می باشد،اما هر کس با توجه به شرایط جسمی و فیزیکی خود باید نوع و شدت آن را تعیین کند.

مشغله های زیاد زندگی سبب شده که بسیاری از مردم فرصت کافی برای ورزش کردن نداشته باشند.همین موضوع موجب افزایش تعداد افراد چاق و شیوع بیماری های قلبی-عروقی ، مفصلی و... در جامعه شده است.

به هر حال هر فرد باید سعی کند برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری ها، حداقل به مدت 20 دقیقه در روز ورزش کند. یکی از بهترین و سبک ترین فعالیتهای مورد علاقه بسیاری از مردم پیاده روی می باشد.اما بیرون رفتن از خانه و پیاده روی کردن برای بسیاری سخت و زمان بر است.

راه رفتن بر روی تردمیل جایگزین مناسبی برای پیاده روی در خارج خانه می باشد و همان مزایا را نیز دارد. با استفاده از تردمیل بدون اینکه مسافتی طی کنید می توانید راه بروید و بدوید.

تردمیل ها دارای 2 نوع موتوردار و بدون موتور هستند.در نوع بدون موتور فرد با نیروی وزن و راه رفتن بر روی آن سبب به حرکت در آوردن صفحه تردمیل می شود.تردمیل های بدون موتور در مقایسه با موتور دارها ارزانترند و فضای کمتری نیز اشغال می کنند.البته فاقد امکانات نوع موتور دار می باشند.

مثلا در تردمیل های موتور دار شما می توانید سرعت و شیب تردمیل را به راحتی و با استفاده از صفحه نمایشگر آن تنظیم کنید و حتی با برنامه های مختلف تمرین کنید.البته هنگام خرید تردمیل با توجه به بودجه ای که در نظر گرفته اید به قدرت موتور،میزان وزنی که می تواند تحمل کند،حداکثر شیب و حداکثر سرعت، مدت گارانتی و سایر امکانات آن توجه کنید.

در کشور آمریکا به خاطر افزایش مشکل چاقی و چربی خون در میان مردم تردمیل به یکی از اسباب ضروری زندگی در اکثر خانه ها تبدیل شده است، زیرا به نسبت زمان کمی که صرف استفاده از آن می کنید با سرعت زیادی موجب کاهش وزن می شود.

تردمیل یک ورزش بسیار مفید برای کاهش وزن و کالری سوزی ست اگر حدود یک ساعت با سرعت متوسط از تردمیل استفاده کنید می توانید حدود 700 کالری بسوزانید، که این میزان قابل توجهی می باشد. البته در کنار این کالری سوزی باید از یک رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کنید تا به کاهش وزن مورد نظر خود برسید.

اگر تازه کار هستید بهتر است که ابتدا به صورت آهسته شروع کنید. تا بدن شما آمادگی لازم را پیدا کند، سپس آرام آرام به سرعت خود اضافه کنید مدت کوتاهی بدوید و بعد از آن دوباره راه بروید و همین روال را ادامه دهید. اگربرایتان مشکل است که کل برنامه تمرینی خود را در یک بازه زمانی از روز انجام دهید می توانید در چند نوبت ورزش کنید. مثلاٌ 15 دقیقه صبح ،20 دقیقه قبل از ناهار و 10 دقیقه قبل از شام از تردمیل استفاده کنید.با این روش ، به همان میزان که در یک زمان کالری سوزی می کنید کالری از دست خواهید داد و برای افراد مبیتدی قطعاٌ این روش سبکتر و ساده تر می باشد.

برای کسانی که می خواهند میزان چربی سوزی و کاهش وزن افزایش یابد به راحتی با افزایش شیب دستگاه و سرعت آن شدت تمرین زیاد می شود.البته برای افرادی که شرایط جسمی خاصی دارند قبل از شروع استفاده از تردمیل باید در این خصوص با پزشک خود مشورت نمایند.

استفاده از تردمیل برای همه افراد حتی کسانی که دچار افزایش وزن هم نیستند توصیه میگردد، زیرا موجب سلامتی و تناسب اندام می شود.

از آنجایی که ورزش با تردمیل ضربان قلب را افزایش می دهد ،میزان دریافت اکسیژن را بالا می برد و سبب پایین آمدن فشار خون میشود بسیار مورد توجه است.انجام ورزش موجب بهبود مشکل افسردگی در افراد است، استرس را کم می کند،همچنین تحقیقات نشان داده است برای کسانی که دچار مشکل بی خوابی هستند راه رفتن بر روی تردمیل سبب می شود تا شبها راحتتر بخوابند.

شما با توجه به شرایط زندگیتان می توانید تردمیل را در هر کجای خانه تان قرار دهید به این طریق علاوه بر ورزش کردن به شرایط خانه مسلط باشید، مثلاٌ تلویزیون تماشا کنید یا مراقب کودکتان باشید.حتی زمانی که هوا مناسب است ،می توان تردمیل را در حیاط خانه قرار داد و در حین ورزش کردن از هوای بیرون نیز بهره برد.

استفاده از تردمیل برای همه افراد به راحتی میسر است زیرا در هر ساعت از شبانه روز بدون درگیری با خطرات بیرون از منزل به راحتی می توان ورزش کرد ،همچنین در هر آب و هوایی چه گرم و چه سرد،چه باران و برف به تمرینات ادادمه داد.

تردمیل برای کسانی که دوست دارند به تنهایی و به دور از هیاهو به ورزش کردن بپردازند گزینه مناسبی ست.و این امکان را برای آنها فراهم می کند که با شرایط دلخواه خود ورزش کنند.

استفاده از تردمیل برای همه افراد به جز کسانی که دچار مشکلات مفاصل و استخوانند و یا آسیب دیدگی و ورم در ناحیه زانو دارند مناسب است،حتی اشخاص مبتلا به بیمار یهای قلبی نیز می توانند بر روی تردمیل پیاده روی کنند، البته براساس میزان شدت تعیین شده توسط پزشک.تردمیل برای باز توانی افرادی که دچار سکته شده اند نیز استفاده می شود.

فعالیت و ورزش بیرون از خانه قطعاً برای کودکان بهتر و مناسب تر است و سبب می گردد تا علاوه بر اینکه به فعالیت بدنی بپردازند و انرژی خود را تخلیه کنند، در اجتماع حضور یابند و نحوه برخورد با دیگران را بیاموزند و با انجام بازی های گروهی، کار و فعالیت مشارکتی را نیز تجربه می کنند.

اصولاً انجام ورزش های تکراری و یکنواخت برای خود کودک هم خسته کننده است و ترجیح می دهند به بازی های گروهی و مختلف بپردازند، پس خوب است که والدین برای کودکان خود وقت بگذارند و ساعتی در روز را به آنها اختصاص دهند و با بردن بچه ها به پارک یا فضای سبز باعث رشد و تکامل کودکان خود شوند.

امروزه به دلیل سبک زندگی و ضیق وقت، زندگی آپارتمان نشینی و کم شدن امنیت امکان بیرون رفتن بچه ها و بازی در فضای آزاد برای آنها کمتر شده.بسیاری از کودکان کل روز را در خانه هستند و وقت خود را با انجام بازی های کامپیوتری و دیدن برنامه های تلویزیونی می گذرانند. که این امر اصلاً برای سلامت آنها خوب نیست و حتی باعث افزایش وزن و یا بروز برخی بیماری ها در کودکان گردیده است.

اوایل تردمیل تنها جهت مصارف پزشکی برای کودکان استفاده میشد،اما امروزه از تردمیل های مخصوص کودکان در منازل هم استفاده می شود.این وسیله برای کودکانی که شرایط بیرون رفتن از منزل را ندارند بسیار خوب است اما هنگام استفاده از آن باید حتما کسی مراقب باشد تا در صورت عدم تعادل به او کمک کند.

استفاده از تردمیل برای کودکان 6 یا 7 سال به بالا توصیه می شود که قدرت حرکتی خود را به طور کامل بدست آورده اند و توانایی حفظ تعادل را بر روی تردمیل دارند و برای بچه های کوچکتر مجاز نیست.

تردمیل کودکان نیز مانند بزرگسالان دارای 2 نوع موتور دار و بدون موتور است.اغلب تنظیم شیب در آنها به صورت دستی انجام می گیرد و توان آنها تا یک اسب بخار است.

بهتر است قبل از استفاده از تردمیل برای کودک با پزشک متخصص مشورت کنید تا از شرایط سلامتی کودک خود مطمئن شوید، همچنین در ابتدا باید سرعت و شیب دستگاه روی ساده ترین حالت باشد.اما به تدریج با آمادگی بدن کودک و حفظ تعادل او به طور کامل،می توان سرعت را اضافه کرد. توصیه می شود که کودکان از دویدن بر روی تردمیل خودداری کنند و تا حد امکان راه بروند.

تردمیل برای کودکانی که دچار چاقی هستند، ایده مناسبی ست اما باید زمان فعالیتشان را افزایش داد. برای کودکانی هم که با هدف انجام فعالیت ورزشی از تردمیل استفاده می کنند حدود نیم ساعت تمرین در روز کافی ست.

شیب تردمیل از تلفیق دستگاه تردمیل و پلکان به وجود آمده است. با استفاده از این دستگاه کاربر می تواند تمرین خود را از سطح صاف شروع کند و کم کم شیب تردمیل را تا درجه های بالا افزایش دهد.این انواع تردمیل بر روی متغیر شیب بیشترین تمرکز را دارند و میزان کالری سوزی بیشتری در مقایسه با انواع دیگر آن دارند.

مزیت تردمیل های با شیب تند

کالری سوزی

از آنجاییکه ورزش با این نوع تردمیل ها ماهیچه های بیشتری را درگیر میکند و میزان چربی سوزی بیشتر است و در نتیجه در مقایسه با تردمیل های معمولی در زمان کوتاهتری نتایج بهتری حاصل می شود.

مثلاٌ راه رفتن با درجه 25 درصد تا 3 برابر بیشتر از راه رفتن در با شیب صفر کالری می سوزاند که این میزان چشم گیری ست.

برنامه های تمرینی جذاب

این دستگاه دارای برنامه های تمرینی زیاد و متنوعی هستند که برای کاربر می تواند بسیار جذاب و کاربردی باشد. بیشتر انواع این تردمیل ها داری بربانه اندازه گیری میزان کالری هستند که برای انجام یک تمرین دقیق و وجدی برای کاهش وزن بسیار مفید است.

شیب کم فشار

این تردمیل ها دارای شیب بسیار کم فشار و نرم هستند و به مفاصل صدمه ای وارد نمی کنند.

اندازه کوچکتر

چون بر روی این دستگاه امکان دویدن وجود ندارد و باید تمرینات استقامتی انجام داد در نتیجه دارای ابعاد طولی کوچکتری هستند و فضای کمتری را اشغال می کنند.

معایب تردمیل های با شیب تند

طول کمتر تردمیل

از آنجایی که این دستگاه طول کمتری به نسبت تردمیل های معمولی دارند در نتیجه برای افراد بلند قد و کسانی که دارای گام های بلندی هستند مناسب نیست.

بدون شک عضلات ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت های ورزشی، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. مقدار اکسیژنی که وارد بدن می شود، بسیار حائز اهمیت است. بنابراین باید تکنیک های صحیح نفس کشیدن بر روی تردمیل خانگی خود را بدانیم. تا زمانی که درست نفس نکشیم، انگار هیچ کاری را درست انجام نداده ایم. بخصوص در تمرینات هوازی، تامین اکسیژن کافی برای بدن بسیار ضروری است.

وقتی در یک باشگاه ورزشی هستید، مربی هر چند دقیقه یک بار فریاد می زند: نفست رو نگه ندار!!!

اگر خوب نفس نکشید، اکسیژن کافی به بافت ها نمی رسد؛ در نتیجه سطح انرژی بدن پایین می آید و ورزشکار زودتر احساس خستگی می کند. وقتی روی تردمیل ورزش می کنید، به جای مربی مدام به خودتان یاد آوری کنید، "نفست رو نگه ندار" . در هنگام ورزش به تکنیک تنفس خود دقت کنید تا نهایت استفاده ازسیستم هوازی را به دست بیاورید درست نفس کشیدن در زمینه تناسب اندام و ورزش یکی از مهم ترین موضوعات است.

تنفس صحیح به ورزشکار کمک می کند هر چه سریع تر به سطح مناسبی از آمادگی جسمانی دست پیدا کند، زیرا استقامت قلب، عضلات و دستگاه تنفسی را تقویت می کند.

ما درحالت عادی به یک طریق نفس کشیدن خاص خود عادت کرده ایم. کسانی هستند که هرگز به طور کامل نفس نمی کشند؛ یعنی ریه های خود را به حد کافی از اکسیژن پر نمی کنند.اغلب افراد، به تند و سطحی نفس کشیدن عادت دارند. این گونه نفس کشیدن حتی در زندگی روزمره هم بدن را دچار مشکل می کند. برای همه کاربران تردمیل ، یک تکنیک تنفسی مشترک وجود ندارد. بنابراین شما می بایست تکنیک تنفسی مختص به خود را بیابید.

معمولا نفس کشیدن متناوب به شما کمک می کند میزان اکسید نیتریک بدن خود را افزایش بدهید. اکسید نیتریک، همان گازی است که شریان ها را شل نگه داشته و سبب جاری شدن خون می شود. همین مسئله به حفظ فعالیت منظم کاربر کمک می کند. روش دیگر ، یک روش انقلابی برای دویدن هوشمندانه است؛ انگار که بر روی هوا می دوید. در این روش، 3 ثانیه هوا را به داخل ریه ها بکشید، آنگاه به سرعت در 2 ثانیه این هوا را بیرون بدهید. این روش تنفس در ابتدا نیاز به دقت و تمرکز دارد، ولی به مرور زمان به آن عادت می کنید. بهتر است هوا را از بینی به داخل بدهید و از دهان خارج کنید. اگر تنفس ریتمیک و به صورت منظم باشد، اکسیداسیون چربی ها سرعت پیدا می کند.

هرگز با دهان هوا را به داخل ندهید، چون حجم زیادی از هوا بدون فیلتر شدن وارد بدن می شود. بینی با فیلترهایی که دارد، هوای پاک سازی شده را به داخل بدن می فرستد. نفس کشیدن به وسیله دهان باعث خشکی گلو و حفره دهان می شود و این مسئله انرژی ورزشکار را از بین می برد. هرگاه در هنگام دویدن به نفس نفس افتادید، سرعت تردمیل خود را کاهش بدهید. قبل از ورزش مقداری آب بنوشید و در طول مدت تمرین نیز یک بطری آب در دسترس خود داشته باشید و هر چند دقیقه، آب بخورید.

این کار باعث می شود دمای بدن متعادل باقی بماند و دچار گرمازدگی و کم آبی نشوید. تنفس صحیح و درست ورزش کردن دوشادوش هم، به یک اندازه اهمیت دارند. نفس کشیدن به صورت ریتمیک و صحیح موجب می شود انتقال خون از قلب به رگ ها منظم تر و بهتر انجام بشود. البته فراموش نفرمایید؛ نوع هوایی که تنفس می کنید بسیار اهمیت دارد. به همین دلیل ورزش کردن در فضای خانه بسیار ایمن تر از محیط بیرون می باشد.

در هنگام راه رفتن یا دویدن بر روی تردمیل شکم خود را به داخل بدهید. بهتر است در حین کار با این دستگاه یک موزیک تند گوش بدهید و با ریتم موزیک گام بردارید. برای اینکه به مرحله چربی سوزی برسید، ورزش را تا 30 دقیقه ادامه بدهید. تا یک ساعت پس از ورزش از خوردن غذاهای پر کالری اجتناب کنید.

بررسی های آماری نشان می دهد بیشتر افراد در میان وسایل ورزشی خانگی مایل به خرید تردمیل هستند زیرا تردمیل شبیه ساز پیاده روی و دویدن به حالت طبیعی ست که مورد علاقه بسیاری می باشد. با هر بار استفاده از تردمیل بدن شما توانایی بیشتری برای تمرین طولانی تر و سخت تر با این وسیله ورزشی را کسب می کند. نکاتی که باید پیش از خرید تردمیل به آن توجه کرد به شرح ذیل است:

وزن: تردمیل انتخابی شما باید به گونه ای باشد که توانایی تحمل وزنی بیش از وزن شما را داشته باشد، زیرا هنگام دویدن بر روی آن فشار وارده به دستگاه از وزن واقعیتان بیشتر است.

قیمت: از نکات مورد اهمیت در هنگام انتخاب تردمیل قیمت آن است ،حتما توجه کنید تا دستگاه انتخابی شما در رنج قیمت خودش دارای بالاترین کاربرد و بیشترین توانایی ها باشد.

قدرت موتور: از آنجایی که در تردمیل ها موتور دستگاه قسمتی ست که بیشترین کار را انجام می دهد و فشار اصلی بر روی آن است، حتما به هنگام خرید باید به توان آن توجه کرد. مثلاٌ برای کسانی که تقریبا به مدت طولانی از دستگاه استفاده می کنند ترمیلی با موتور 2 تا 3 اسب بخار انتخاب مناسبی است.برای کسب اطلاعات بیشتر و کامل تر در این زمینه می توانید با کارشناسان ماتماس بگیرید.

داشتن گارانتی نیز موضوعی حائز اهمیت محسوب می شود که باید حداقل یک سال باشد.موتور تردمیل هایی که با برق دی.سی کار می کنند معمولاٌ بی صداتر هستند.

ثبات و پایداری تردمیل: دستگاه را پیش از خرید و در فروشگاه امتحان کنید تا بهترین گزینه را انتخاب نمایید.در هنگام دویدن روی دستگاه نباید لرزش و عدم تعادلی در آن احساس کنید.دستگیره ها در تردمیل باید دارای استحکام کافی باشند تا هنگام نیاز بتوان به راحتی از آن استفاده کرد.دقت کنید که طول و عرض صفحه تردمیل به اندازه ای باشد که امکان و فضای کافی فعالیت را به شما بدهد مثلا در حین دویدن که گامهای بلندتری برمی دارید یا برای افراد قد بلندتر طول دستگاه نکته حائز اهمیتی ست.

سعی کنید تردمیلی که انتخاب می کنید دارای برنامه های تمرینی از پیش تعیین شده باشد به این ترتیب هم در حالت های استاندارد تری تمرین می کنید و هم دچار خستگی ناشی از تمرینات تکراری نمی شوید.تنظیم سرعت و شیب دستگاه از روی پنل آن و مشاهده ضربان قلب و مسافت طی شده و مدت تمرین در مانیتور آن امکانات اولیه یک تردمیل خوب است .اگر دستگاه جای نگهداری بطری آب یا وسایل مورد نیاز دیگر مثل حوله را نیز داشته باشد دسترسی راحت تر و بهتری دارید.شما با کمک گرفتن از تجربیات یک مربی خوب می توانید از تمرینی ایده آل و بدون مشکل لذت ببرید.اما اگر به این موارد دسترسی ندارید می توانید با استفاده از کتاب یا ویدئوی راهنمای تمرینات با نحوه و شدت صحیح تمرین در هر دوره آشنا شوید.

صدای دستگاه: حتماٌ هنگام خرید تردمیل به این نکته توجه داشته باشید که قصد استفاده از آن را در کجای خانه و چه زمانی دارید .اگر هنگام ورزش می خواهید تلویزیون تماشا کنید یا قصد دارید زمانی ورزش کنید که سایر اعضای خانواده خواب هستند سر و صدای آن نباید به گونه ای باشد که نتوان در این مواقع از آن استفاده کرد.

فضای مورد نیاز: حتما مکانی که قصد قرار دادن تردمیل در آن را دارید اندازه گیری کنید زیرا ممکن است مدلی که در فروشگاه به نظر شما کوچک است در مکان مورد نظر شما جای نگیرد و حتما به جا به جا کردن آن نیز دقت داشته باشید.

مقایسه تردمیل های موتور دار و بدون موتور: بدلیل اختلاف قیمت زیاد بین تردمیل های موتور دار و تردمیل های معمولی برخی از افراد ترجیح می دهند تردمیل معمولی و با قیمت پایین تر را خریداری کنند.غافل از اینکه این تردمیل ها دارای مشکلات زیادی می باشند. تردمیل بدون موتورمعمولا اگر در وضعیت بیشترین حد شیب خود نباشد قابل جابه جایی نیست و در حین حرکت نیز قابلیت تنظیم شیب را ندارد.همچنین نسبت به نوع موتور دار از قدرت و استحکام کمتری نیز برخورداراست.

تعیین هدف در استفاده از تردمیل: شما باید پیش از شروع تمرینات خصوصاٌ در اجرای برنامه های طولانی مدت تعیین هدف کنید یعنی مشخص کنید که هدف شما از اجرای این تمرینات کاهش وزن است ؟یا آماده کردن بدن برای شرکت در مسابقات؟ یا هدف بدنسازی و تولید عضله دارید؟شاید هم برای تمدد اعصاب و دوری از تنش ها ورزش می کنید.

اگر سعی کنید اهداف خود را کاملاٌ تعیین نمایید و در صورت امکان آن را مکتوب کنید و طبق آن برای فعالیت خود برنامه ریزی کنید راحتتر و سریع تر پیشرفت خواهید کرد.اگر هدف شما بلند مدت است و دستیابی به آن طولانی ست.حتما آن را به اهداف کوتاه مدت تر تقسیم کنید که دسترسی به آن راحت تر باشد و انگیزه ادامه تمرینات را داشته باشید.مثلا اگر قصد دارید در مدت یکسال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشید،تصمیم بگیرید که در هر ماه 1 کیلوگرم وزن کم کنید در این صورت برای خود هدف یک ماهه تعیین کرده اید که دستیابی به آن نیز ساده تر است.

پس تعیین هدف در انتخاب و نوع تمرین و رسیدن به آن بسیار موثر است.

بعضی از اهداف تمرین با تردمیل به شرح زیر است:

- کاهش استرس و تنش روزانه
- کالری سوزی و کم کردن وزن
- تناسب اندام و عضله سازی
- افزایش سطح انرژی بدن
- بالابردن کیفیت فعالیتهای ورزشی
- افزایش توانایی بدن و قلب وعروق
- حفظ کردن وزن مناسب بدن
- تقویت عضلات ران و پا
- اصلاح کیفیت و برنامه خواب