انواع دستگاه های هوازی مانند دوچرخه ثابت و... می توانند وسیله خوبی برای ورزش کردن افراد با هر سن و سالی در خانه باشند، افرادی که بیرون از خانه و در باشگاه ها نمی توانند فعالیت ورزشی انجام بدهند، در خانه با استفاده از دستگاه های هوازی میتوانند ورزش خود را دنبال کنند.دوچرخه ثابت دارای امتیازاتی مانند؛ امنیت، تنظیم شدت فعالیت دستگاه که به راحتی کم و زیاد می شود، قابلیت تنظیم صندلی برای افراد مختلف، کم جا بودن و قابل جابه جایی به هر مکانی در منزل که مایل باشید، است.

فایده پدال زدن با دوچرخه ثابت

ورزش کردن با دوچرخه ثابت مخصوصا پدال زدن باعث افزیش قدرت عضلات پا، ساق پاها و ران ها می شود. اگر کاربر با برنامه دقیق و مرتبی تمرینات ورزشی را انجام بدهد، می تواند فشاری که بر مفاصل، زانوها و ستون فقرات وارد می شود را کم کند و در طی روز در حین انجام دادن کارهای روزانه دچار مشکل نخواهد شد. همان طور که می دانید زمانی که فردی عضلات بالاتنه خود را قوی کند و با ورزش کردن باعث تقویت آنها شود، تعادل ورزشکار زیادتر شده و در طی روز احساس خستگی کمتری خواهد کرد.

ضربان قلب با پدال زدن زیاد، بالا می رود و تنفس نیز سریعتر انجام می شود. همان طور که می دانید بالا رفتن ضربان قلب و زیاد شدن تعداد تنفس تا حد معینی برای بدن مناسب است و فواید بی شماری دارد.با بالا رفتن ضربان قلب، عضلات قلب و حتی عضلات تنفسی فعال تر می شوند؛ با تقویت قلب این عضو همیشه آماده فشارهای ناگهانی و ... خواهد بود و کمتر دچار آسیب می شود.با افزایش ضربان قلب، خون با سرعت بیشتری در کل بدن به گردش درمی آید و در نتیجه جذب اکسیژن در بدن بهتر خواهد شد.

چربی های بد بدن و کلسترون خون با افزایش گردش خون از بین می روند و سوزانده می شوند. افزایش گردش خون سبب می شود فشار خون به نرمال ترین حد برسد.با زیاد شدن ضربان قلب، سوخت و ساز افزایش می یابد، توده های چربی بدن جنب و جوش پیدا می کنند و تناسب اندام به وجود می آید.برای اینکه ورزش خود را با دوچرخه ثابت شروع کنید به نکات زیر توجه داشته باشید:

-از کیفیت دوچرخه ثابتی که تهیه کرده اید اطمینان حاصل کنید.

-بعضی افراد فقط دستگاه ورزشی را می خرند و از آن استفاده ای نمی کنند. به یاد داشته باشید که برای اینکه از فواید دوچرخه ثابت بهره مند شوید باید از آن استفاده کنید و رکاب بزنید و صرفا با خرید دستگاه سلامتی برای شما به وجود نمی آید.

-قبل از شروع ورزش از سلامتی قلبی و سیستم عروقی خود اطمینان حاصل کرده و با پزشک مشورت کنید.

- با شروع کردن ورزش ممکن است عضلات در ابتدا درد بگیرند، مخصوصا عضلات شکم، ران ها و ساق پاها، در صورت درد در این نواحی باید شدت فشار تمرینات را کم کنید یا موقتا استراحت کرده تا بتوانید مجدد تمرینات خود را شروع کنید.

- تا جایی که می توانید در زمان انجام دادن تمرینات خود از لباس ورزشی مناسب و کفش ورزشی استفاده کنید.

-به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید تا عضلات دچار مشکل نشوند. بدن با انجام دادن تمرینات کم کم گرم می شود و اگر اتاقی که در آن ورزش انجام می دهید تهویه مناسبی نداشته باشد، دچار مشکل و بی حالی خواهید شد.محققان به این نتیجه رسیده اند که تمرینات ورزشی بهتر است در عصرها انجام شود که این زمان ضربان قلب را افزایش می دهد. البته بعضی افراد به ورزش کردن در صبح عادت دارند که باید قبل از انجام ورزش حرکات کششی نرمی انجام دهند تا بدن در اصطلاح گرم شود.

-در هفته حداقل 3 بار ورزش انجام دهید تا بدن کم کم با تمرینات سازگاری پیدا کند و در هر جلسه زمان ورزش کردن را نسبت به تمرین قبلی افزایش بدهید.

-نشستن طولانی مدت بر روی دوچرخه ثابت درست نیست و بهتر است مدت زمان تمرین خود را به فواصل کوتاه تری تقسیم کنید و بین این زمان ها از دوچرخه پیاده شوید و استراحت داشته باشید.

-فراموش نکنید که بهتر است 2 الی 3 ساعت بعد از خوردن غذا ورزش خود را با دستگاه شروع کنید تا احساس سنگینی برای شما مشکلی به وجود نیاورد.

- نوشیدن آب را در هنگام ورزش کردن فراموش نکنید، البته بهتر است آب خنک بنوشید و از خوردن آب گرم خود داری کنید.

- قبل از شروع تمرینات شدت تمرین را مشخص کنید و در زمان تمرین سعی کنید آرام آرام ضربان قلب خود را بالا ببرید. زمانی که بدن شروع به عرق کردن می کند، یعنی شدت تمرینات خوب بوده و سعی کنید همین شدت را دنبال کنید.

- از انجام دادن تمرین با شدت زیاد خودداری کنید؛ زیرا انجام تمرین با شدت بالا بدن را سریع تر دچار خستگی می کند.

- آمادگی جسمانی و رسیدن به کاهش وزن در مدت طولانی بدست می آید، پس انتظار نداشته باشید در مدت یک ماه معجزه ای در بدن شما اتفاق بیفتد؛ باید بدانید برای بدست آوردن موفقیت و رسیدن به اهداف خود بهتر است روزانه ورزش انجام دهید و این کار را جزو برنامه همیشگی داشته باشید، مانند؛ غذا خوردن.

شدت تمرینات ورزشی بسیار مهم است اگر بیش از اندازه و ظرفیت بدن خود ورزش انجام دهید، بدن دچار خستگی و... می شود و اگر تمرین ها آرام و با شدت کمی باشند، زمان طولانی تری باید برای رسیدن به اهداف خود صرف کنید و فواید چندانی ندارد.پس باید شدت تمرین در حد متوسط باشد و بهتر است هر جلسه تمرینات متفاوتی انجام بدهید و با زیاد شدن آمادگی جسمانی میتوانید شدت تمرینات را افزایش بدهید؛ همان طور که گفته شد برای تشخص دادن شدت مناسب تمرین بهتر است از شاخص ضربان قلب استفاده کنید و با توجه به آن برای تمرین های خود برنامه ریزی داشته باشید.

دامنه ضربان قلب هر فرد با دیگری با توجه به سن و سال او متفاوت است، به طور مثال اگر فردی 40 سال سن دارد باید شدت تمریناتش بین 120 تا 150 باشد. اگر کمتر از 120 باشد نشان دهنده آن است که تمرینات بیش از اندازه سبک بوده و حتی با ورزش نکردن تفاوت چندانی نداشته و اگر بیشتر از 150 باشد ممکن است به قلب فشار بیاورد و کل بدن را دچار مشکل کند. بعد از انجام دادن تمرین به یکباره ورزش را رها نکنید و با انجام دادن حرکات کششی بدن را سرد کنید و به حالت اول برگردانید. بعد از اتمام جلسه تمرین فقط مایعات بنوشید و سعی کنید تا 1 ساعت بعد از ورزش غذای مفصلی نخورید تا دچار مشکلی نشوید.

تردمیل از محبوب ترین دستگاه های هوازی خانگی است که ورزش کردن را برای کاربران راحت تر و آسان تر می کند. انتخاب تردمیلی مناسب می تواند شروع ورزشی خوب و دوره ای جدید در زندگی شما باشد؛ با راه رفتن و دویدن بر روی این دستگاه می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید.دستگاه تردمیل جزو دستگاه های هوازی است که کار کردن برای همه با آن ممکن است.این دستگاه دارای سطحی نرم برای پیاده روی می باشد که با استفاده از آن می توانید خطرات ناشی از راه رفتن و دویدن بر روی سطح معمولی که ممکن است برای فرد به وجود بیاید را کاهش بدهید.

کاربر با استفاده از تردمیل می تواند سرعت، شیب، مسافتی که دوست دارد را انتخاب کند و با نظارت خود و دستگاه تمام جنبه های تمرینات را کنترل نماید.کاربران می توانند از برنامه های از پیش تعیین شده دستگاه یا برنامه های طراحی شده توسط خود برای رسیدن به اهدافی مانند؛ تناسب اندام استفاده کنند یا حتی تمرینات خود را با دیگر وسایل و تجهیزات تردمیل تکمیل تر کنند.بعضی از تردمیل های امروزی ویژگی های خاصی دارند و می توانند اطلاعات بیشتری در اختیار کاربران قرار بدهند، مانند؛ میزان سرعت، ضربان قلب و ...، با کسب اطلاع از این شاخص های مهم می توان سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش داد.

با استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت که هر دو دستگاه های هوازی هستند، می توانید در کمترین زمان ممکن ورزش خود را شروع کنید و کالری بسوزانید.کاربران در هنگام انجام ورزش با تردمیل و دیگر دستگاه های هوازی در خانه می توانند به کارهای دیگر مانند؛ تماشای تلویزیون یا خواندن و گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه خود بپردازند و این کار باعث ترغیب آنها به انجام تمرینات بیشتر می شود.

تمام دستگاه های هوازی مانند؛ الپتیکال ها، دوچرخه های ثابت و تردمیل که در خانه مورد استفاده قرار می گیرند، می توانند وضعیت قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و حتی بر سلامتی جسمی و روحی فرد نیز تاثیر زیادی بگذارند.استفاده راحت از تردمیل اهمیت بیشتری دارد و برای افزایش قابلیت های دستگاه نباید از آن چشم پوشی کنید؛ پس در ابتدا به نحوه تمرین و راحتی خود توجه کرده و بعد تردمیل مناسب را انتخاب نمایید.

پزشکان تاکید دارند روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش انجام بدهید تا بتوانید سلامتی و عمر طولانی تری داشته باشید؛ ولی با توجه به مشغله هایی که این روزها مردم دارند فرصت پیدا نمی کنند برای ورزش به مکان های مناسب بروند؛ این افراد می توانند با استفاده از دستگاه های هوازی خانگی این فعالیت ها را انجام بدهند.همان طور که می دانید انجام ورزش و فعالیت خاص برای بهبود دردهای بدن باعث بیشتر شدن ضربان قلب می شود.

پزشکان به این نکته دست یافته اند که اگر یک دوره پایدار و مداوم از دستگاه های هوازی استفاده کنید، برای درمان مشکلات کمر بسیار کمک کننده است. این گونه ورزش های هوازی باعث افزایش گردش خون و منتقل شدن مواد مغذی به کل بدن می شود که به درمان بیماری ها منجر خواهد شد.بسیاری از بیماران مبتلا به کمر درد نمی توانند تمرینات شدید ایروبیک را انجام بدهند؛ تمرین با این دستگاه های هوازی کمک زیادی به بهبودی بیماری می کند.

می دانید که ورزش کردن باعث بازسازی ستون فقرات می شود و به بسیاری از بیماران توصیه شده که ورزش های منظم هوازی انجام بدهند تا کمتر دچار کمر درد شده و عضلات این ناحیه تقویت بشود.ورزش های هوازی در مقایسه با ورزش کردن معمولی تاثیر بیشتری بر سلامت افراد داشته و احتمال بهبود بیماران در زمان انجام تمرینات هوازی بیشتر است.

می دانید که بررسی ها ثابت کرده که ساده ترین راه برای کنترل وزن، کمتر کردن وزن یا حتی کاهش استرس، ورزش هوازی است که در عین حال می تواند تاثیر مناسبی بر روی ستون فقرات و مفاصل بگذارد.با انجام دادن ورزش هوازی اندروفین در بدن بیشتر تولید می شود و زمانی که این ماده پس از 30 یا 40 دقیقه ورزش ترشح بشود، مانند مسکن طبیعی عمل می کند و سبب می شود تا وابستگی بیماران به مسکن ها کاسته شود.

همان طور که می دانید اندورفین زیاد در بدن باعث شاداب تر شدن و بهبود خلق و خوی افراد می شود و برای درمان افسردگی بسیار توصیه شده است.با کمک گرفتن از مربیان و پزشکان می توانید تمریناتی با دستگاه های هوازی انجام بدهید که برای بهبود کمر و دردهای های عضلانی شما مناسب باشند و روند بهبود را تسریع کند.

انجام دادن پیاده روی ملایم برای کمر مناسب است و می توانید حداقل سه بار در هفته ورزش خود را با تردمیل انجام بدهید؛ فقط استفاده از کفش مناسب ورزشی را فراموش نکنید؛ این کار زحمت زیادی ندارد ولی می تواند بر کمر شما تاثیر زیادی داشته باشد.دوچرخه سواری هم می تواند برای افرادی که از کمر درد رنج می برند مفید باشد؛ زیرا به صورت نشسته می توانند به راحتی ورزش کنند و با انتخاب درست از بین مدل های مختلف دوچرخه ثابت نشسته یا ایستاده از برنامه های متنوع این دستگاه ها نیز استفاده کرده و بیماری و درد های خود را تسکین بدهند.

دوچرخه ثابت یکی از دستگاه های پرطرفدار هوازی است که این روزها در خانه به راحتی قابل استفاده هستند و هم در باشگاه ها اشخاص زیادی طرفدار آن می باشند، اما باز هم با رواج این دستگاه ورزشی افرادی هستند که نحوه کار با دوچرخه ثابت را نمی دانند و همین امر باعث می شود تا آسیب ببینند و باعث دلزدگی آنها بشود.در این مقاله سعی داریم شیوه های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت و روش های غلطی که بهتر است انجام نشود را توضیح بدهیم تا با اطلاع از آنها بتوانید تمرینات ورزشی صحیحی را برای سلامتی و رسیدن به تناسب اندام انجام بدهید.

با دوچرخه ثابت چگونه ورزش کنید

برای استفاده از دوچرخه ثابت 3 حالت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد که در ادامه مقاله آنها به شما معرفی می کنیم.

حالت اول

در این حالت باید دست هایتان را جایی قرار دهید که ترمز دوچرخه های معمولی قرار می گیرند و به آرامی روی زین بنشینید و پاها را به شکل طبیعی بر روی پدال ها بگذارید؛ به یاد داشته باشید که کمر باید صاف بوده و گردن و شانه ها نباید درگیر باشند؛ هر چقدر بالاتنه در زمان رکاب زدن ثابت تر باشد به نفع شما خواهد بود.

حالت دوم

باید شکل قرارگیری بر روی دوچرخه ثابت مثل حالت اول باشد، فقط این بار از روی زین بلند شوید. البته به یاد داشته باشید که خیلی از صندلی فاصله نگیرید، همین که مقداری از زین فاصله بگیرید کافی است. برای رکاب زدن عضلات مرکزی و باسن خود را نیز درگیر کنید و زمانی که رکاب می زنید باید حس کنید که باسنتان به زین نزدیک می شود؛ مانند تصویری که مشاهده می کنید.

حالت سوم

برای انجام دادن حالت سوم استفاده از دوچرخه ثابت دست هایتان را بالاتر از گذشته بگیرید و در حالی که کمرتان صاف بوده و عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، دستها را خم کنید تا بدن تا حدودی خم بشود. باسن در هنگام انجام این حالت باید کمی از زین فاصله داشته باشید و در زمان رکاب زدن باید عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران درگیر باشند؛ به یاد داشته باشید در هنگام این تمرین نباید احساس فشار در ناحیه پایین کمر، گردن یا شانه ها داشته باشید.

در ادامه مقاله قصد داریم اشتباهات رایج در دوچرخه سواری را به شما یاد آوری کنیم تا با در نظر گرفتن آنها هر زمان احساس کردید حالت انجام دادن تمرینات اشتباه است آنها را اصلاح کنید.البته به یاد داشته باشید زمانی که شدت تمرینات را بالا می برید، احتمال بروز خطا در انجام دادن فعالیت زیاد می شود؛ پس سعی کنید شدت تمرینات را در سطحی نگه دارید که بتوانید آن را کنترل کنید و فرم بدن به هم نریزد.

وضعیت اشتباه اول

زمانی که آرنج های ورزشکار رو به خارج است؛ کمر در این حالت صاف نیست و کاربر بر روی دوچرخه به گونه ای قرار می گیرد که انگار نمی تواند دستگاه را از خود جدا کند.

اشتباه دوم

بعضی از افراد از زین بلند می شوند و باسن خود را نیز بالا می آورند و این کار باعث خم شدن کمر شده و بر ستون فقرات فشار وارد می کند؛ این یکی از بزرگترین دلایلی است که افراد در زمان استفاده از دوچرخه ثابت احساس کمر درد دارند.اگر می خواهید در زمان استفاده از دوچرخه ثابت از روی زین بلند شوید، باسنتان را نیز بالا بیاورید تا کمر خم نشود و فاصله مناسبی با دستگاه داشته باشید.

اشتباه سوم

زمان هایی که علاقمند هستید سریع تر رکاب بزنید تا تمرین زودتر تمام بشود و به اهداف خود برسید، به عواقب ناخوشایند این کار نیز توجه داشته باشید. این نحوه رکاب زدن نه تنها نمی تواند به شما کمکی کند؛ بلکه به زانوها و ستون فقرات نیز آسیب وارد می کند. در زمان پدال زدن نباید زانوها از پدال ها جلوتر باشند.

اشتباه چهارم

اگر در وضعیتی که در تصویر می بینید زیاد قرار می گیرید، پس باید منتظر کمردرد باشید. در زمان رکاب زدن نباید نوک انگشت پاها رو به پایین باشد و می بایست تا آنجا که می توانید حالت طبیعی پا را حفظ کنید. برای صحیح نشستن سرتان را بالا ببرید و گردن و کمر را در یک خط صاف قرار بدهید و رکاب را کامل بچرخانید.

اشتباه پنجم

اگر دوست دارید بدن در حالت مسابقه ای قرار بگیرد و همان تکان ها را تجربه کنید، بیش از اندازه به بدن فشار وارد نکنید؛ بهتر است با دوچرخه ثابت این کار را انجام ندهید، زیرا اگر بیش از اندازه بدن و مخصوصا بالاتنه را تکان بدهید، ممکن است آسیب های جدی به کمر وارد بشود. پس بهتر است حرکات اضافی را در زمان انجام تمرینات با دوچرخه ثابت به حداقل برسانید.

اشتباه ششم

ورزشکاران گمان می کنند در زمان خستگی لم دادن و خم کردن بدن می تواند به آنها کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند؛ اما این کار به کل بدن آسیب می رساند و تمام بدن را تحت فشار قرار می دهد.